In der modernen Trainingssteuerung wird nach verschiedenen Belastungsintensitäten trainiert. Hierfür wird als Basis die maximale Leistung verwendet, welche du über eine Stunde in der Lage bist zu absolvieren.
Dies ist deine persönliche, funktionale Schwellenleistung. Beim Radfahren heißt diese FTP (Functional Threshold Power), bzw. beim Laufen FTPa (Functional Threshold Pace).
Im folgenden gehen wir etwas auf die Details der FTP ein. Prinzipiell gilt diese aber auch für die FTPa (diese entspricht ungefähr deiner 10km Bestzeit).
Früher wurde beim Radfahren oftmals der Herzfrequenz-Wert zur Ermittlung der Intensität genutzt. Aber mit der Verbreitung der Leistungsmesser am Fahrrad (z.B. in den Pedalen oder Kurbel) wird vermehrt auf Leistungsmessung umgestellt.
Die Durchführung eines FTP-Tests (YouTube-Video) ist somit der Startpunkt allen Trainings.
Oft werden in der Watt-Messung sieben Trainingsbereiche verwendet, welche sich am persönlichen FTP
(Functional Threshold Power / funktionale Schwellenleistung) orientieren:
- <=55%: Aktive Regeneration/Kompensation
- <=75%: Ausdauer
- <=90%: Tempo
- <=105%: Laktatschwelle
- <=120%: VO²max
- <=150%: Anaerobe Kapazität/Spitzenbereich
- > 150%: Neuromuskuläre Leistung
Voraussetzung für die Ermittlung des FTP ist ein Leistungsmessgerät wie z.B. ein Powermeter am Rad oder im Rollentrainer. Daher verfügt die App icTrainer über mehrere Trainingsprogramme (FTP-Tests) zur Ermittlung des FTP in einer harten Trainingseinheit. Weitere Infos zu dem Thema findest du z.B. in unserem YouTube-Kanal, auf der Website der Zeitschrift Tour oder auch im Standardwerk Wattmessung im Radsport und Triathlon von Hunter Allen und Dr. Andrew Coggan.
Gerade für die kurzen Belastungen bieten wir in unserem Tool auch einen Leistungstest für Fortgeschrittene an, so dass die im Training geforderten Intensitäten sich besser an den persönlichen Stärken und Schwächen des jeweiligen Fahrers orientieren.
Bei der Pulsmessung unterscheidet man ausgehend von der persönlichen maximalen Herzfrequenz die folgenden Bereiche:
- <=60%: Gesundheitszone/Kompensation
- <=70%: Fettverbrennung/GA1
- <=80%: Aerobezone/GA2
- <=90%: Anaerobezone/EB
- > 90%: Gefahrenzone, Red Line Zone (du solltest maximal 30-60 Sekunden am Stück in dieser Zone verbleiben)
Geschwindigkeit und Distanz spielen beim leistungsorientierten Training auf der Rolle/dem Heimtrainer keine Rolle, sondern man definiert Trainingseinheiten mit Widerstand (Watt) und Dauer (Zeit). Aus diesem Grund ist die Hauptinformation in icTrainer die Watt-Information, was für Outdoor-Radfahrer teilweise gewöhnungsbedürftig ist. Und die Soll-Watt-Werte werden normalerweise in Trainingsprogrammen als Prozentsatz in Abhängigkeit vom persönlichen FTP gepflegt (z.B. fahre 10 Minuten mit 80% deines FTP-Wertes).
Vertraue uns, eine 45 minütige HIIT-Einheit zum richtigen Zeitpunkt bringt dich deutlich weiter, als nochmals 100 km „Junk-Miles“ der Jahresstatistik hinzuzufügen.
Aber natürlich kann man in icTrainer auch einfach „nur“ Strecken abfahren (entweder als reale Strecken mit Video oder eigene GPX-Tracks) und sieht dann genauso, welche Leistung man erbracht hat und wie schnell man unterwegs war.
