In der modernen Trainingssteuerung wird generell nach verschiedenen Belastungsintensitäten trainiert. Früher wurde daher beim Radfahren oftmals der Herzfrequenz-Wert zur Ermittlung der Intensität genutzt. Aber mit der Verbreitung der Leistungsmesser (z.B. in den Pedalen) wird vermehrt auf Leistungsmessung umgestellt. Daher ist die Durchführung eines FTP-Tests (YouTube-Video) der Startpunkt allen Trainings.
Es gibt in der Watt-Messung sieben Trainingsbereiche, welche sich am persönlichen FTP
(funktionale Schwellenleistung/Functional Threshold Power – YouTube-Video) orientieren:
- <=55%: Aktive Regeneration/Kompensation
- <=75%: Ausdauer
- <=90%: Tempo
- <=105%: Laktatschwelle
- <=120%: VO²max
- <=150%: Anaerobe Kapazität/Spitzenbereich
- > 150%: Neuromuskuläre Leistung
Der FTP ist die Höchstleistung, die du über eine Stunde erbringen kannst. Voraussetzung für die Ermittlung des FTP ist ein Leistungsmessgerät wie z.B. ein Powermeter am Rad oder im Rollentrainer. Daher verfügt die App icTrainer über mehrere Trainingsprogramme (FTP-Tests) zur Ermittlung des FTP in einer harten Trainingseinheit. Weitere Infos zu dem Thema findest du z.B. in unserem YouTube-Kanal, auf der Website der Zeitschrift Tour oder auch im Standardwerk Wattmessung im Radsport und Triathlon von Hunter Allen und Dr. Andrew Coggan.
Gerade für die kurzen Belastungen bieten wir in unserem Tool auch einen Leistungstest für Fortgeschrittene an, so dass die im Training geforderten Intensitäten sich besser an den persönlichen Stärken und Schwächen des jeweiligen Fahrers orientieren.
Bei der Pulsmessung unterscheidet man ausgehend von der persönlichen maximalen Herzfrequenz die folgenden Bereiche:
- <=60%: Gesundheitszone/Kompensation
- <=70%: Fettverbrennung/GA1
- <=80%: Aerobezone/GA2
- <=90%: Anaerobezone/EB
- > 90%: Gefahrenzone, Red Line Zone (du solltest maximal 30-60 Sekunden am Stück in dieser Zone verbleiben)
Geschwindigkeit und Distanz spielen beim leistungsorientierten Training auf der Rolle/dem Heimtrainer keine Rolle, sondern man definiert Trainingseinheiten mit Widerstand (Watt) und Dauer (Zeit). Aus diesem Grund ist die Hauptinformation in icTrainer die Watt-Information, was für Radfahrer teilweise gewöhnungsbedürftig ist. Und die Soll-Watt-Werte werden normalerweise in Trainingsprogrammen als Prozentsatz in Abhängigkeit vom persönlichen FTP gepflegt (z.B. fahre 10 Minuten mit 80% deines FTP-Wertes). Vertrauen sie uns, eine 45 minütige HIIT-Einheit zum richtigen Zeitpunkt bringt sie deutlich weiter, als nochmals 100 km „Junk-Miles“ der Jahresstatistik hinzuzufügen.
Aber natürlich kann man in icTrainer auch einfach „nur“ Strecken abfahren (GPX-Tracks) und sieht dann genauso, welche Leistung man erbracht hat und wie schnell man unterwegs war.
