Dans la gestion moderne de l’entraînement, on s’entraîne selon différentes intensités d’effort. Pour cela, on utilise comme base la puissance maximale que tu es capable de fournir pendant une heure.
C’est ta puissance seuil fonctionnelle personnelle. En cyclisme, elle s’appelle FTP (Functional Threshold Power), ou en course à pied FTPa (Functional Threshold Pace).
Ci-dessous, nous entrons un peu plus dans les détails du FTP. Mais en principe, cela s’applique aussi au FTPa (qui correspond à peu près à ton meilleur temps sur 10km).
Auparavant, en cyclisme, on utilisait souvent la valeur de la fréquence cardiaque pour déterminer l’intensité. Mais avec la généralisation des capteurs de puissance sur le vélo (par exemple dans les pédales ou la manivelle), on passe de plus en plus à la mesure de la puissance.
La réalisation d’un test FTP (vidéo YouTube) est donc le point de départ de tout entraînement.
Souvent, sept zones d’entraînement sont utilisées dans la mesure des watts, qui s’orientent sur le FTP personnel
(Functional Threshold Power / puissance fonctionnelle seuil) :
- <=55% : Régénération/compensation active
- <=75% : Endurance
- <=90% : Tempo
- <=105% : Seuil de lactate
- <=120% : VO²max
- <=150% : Capacité anaérobie/pic
- > 150% : Performance neuromusculaire
La condition préalable pour déterminer le FTP est d’avoir un appareil de mesure de la performance, comme un powermeter sur le vélo ou sur le rouleau. C’est pourquoi l’application icTrainer dispose de plusieurs programmes d’entraînement (tests FTP) pour déterminer le FTP dans une séance d’entraînement difficile. Tu trouveras plus d’informations sur le sujet par exemple sur notre chaîne YouTube, sur le site du magazine Tour ou encore dans l’ouvrage de référence Wattmessung im Radsport und Triathlon de Hunter Allen et Dr. Andrew Coggan.
Pour les efforts courts en particulier, nous proposons également dans notre outil un test de performance pour les cyclistes avancés, de sorte que les intensités demandées lors de l’entraînement soient mieux adaptées aux forces et faiblesses personnelles de chaque coureur.
Lors de la mesure du pouls, on distingue les zones suivantes en partant de la fréquence cardiaque maximale personnelle :
- <=60% : Zone de santé/compensation
- <=70% : Brûlure des graisses/GA1
- <=80% : Zone aérobie/GA2
- <=90% : Zone anaérobie/EB
- > 90% : Zone de danger, zone de la ligne rouge (tu devrais rester dans cette zone pendant 30 à 60 secondes maximum d’affilée).
La vitesse et la distance ne jouent aucun rôle dans l’entraînement axé sur la performance sur le rouleau/vélo d’appartement, mais on définit des séances d’entraînement avec la résistance (watts) et la durée (temps). C’est pour cette raison que l’information principale dans icTrainer est l’information en watts, ce qui demande parfois un temps d’adaptation pour les cyclistes d’extérieur. Et les watts théoriques sont normalement gérés dans les programmes d’entraînement sous forme de pourcentage en fonction de la FTP personnelle (par exemple, fais 10 minutes à 80% de ta FTP).
Fais-nous confiance, une séance de HIIT de 45 minutes au bon moment t’amènera bien plus loin que d’ajouter encore 100 km de « junk miles » à tes statistiques annuelles.
Mais bien sûr, tu peux aussi « simplement » parcourir des parcours dans icTrainer (soit en tant que parcours réels avec vidéo, soit en tant que pistes GPX personnelles) et tu verras alors de la même manière quelle performance tu as réalisée et à quelle vitesse tu as roulé.