En el control moderno del entrenamiento, éste se organiza según diferentes intensidades de carga. Esto se basa en el rendimiento máximo que eres capaz de alcanzar durante una hora.
Ésta es tu potencia umbral funcional personal. En ciclismo, se denomina FTP (Potencia Umbral Funcional), o FTPa (Ritmo Umbral Funcional) en carrera.
Más adelante entraremos en los detalles del FTP. En principio, sin embargo, esto también se aplica al FTPa (corresponde aproximadamente a tu mejor tiempo en 10 km).
En el pasado, se solía utilizar el valor de la frecuencia cardiaca para determinar la intensidad al montar en bicicleta. Sin embargo, con la difusión de los medidores de potencia en las bicicletas (por ejemplo, en los pedales o las bielas), cada vez más gente se pasa a la medición de la potencia.
Realizar una prueba FTP (vídeo de YouTube) es, por tanto, el punto de partida de todo entrenamiento.
En la medición de vatios se suelen utilizar siete zonas de entrenamiento, que se basan en la FTP personal
(Potencia Umbral Funcional):
- <=55%: Regeneración/compensación activa
- <=75%: Aguante
- <=90%: Tempo
- <=105%: Umbral de lactato
- <=120%: VO²máx
- <=150%: Capacidad anaeróbica/rango máximo
- > 150%: Rendimiento neuromuscular
El requisito previo para determinar el FTP es un dispositivo de medición de la potencia, como un medidor de potencia en la bicicleta o en el rodillo de entrenamiento. Por ello, la aplicación icTrainer dispone de varios programas de entrenamiento (pruebas de FTP) para determinar el FTP en una sesión de entrenamiento dura. Puedes encontrar más información sobre este tema en nuestro canal de YouTube, en la página web de la revista Tour o en la obra estándar Wattmessung im Radsport und Triathlon, de Hunter Allen y el Dr. Andrew Coggan.
También ofrecemos una prueba de rendimiento para jinetes avanzados en nuestra herramienta, especialmente para las cargas cortas, de modo que las intensidades requeridas en el entrenamiento se orienten mejor a los puntos fuertes y débiles personales del respectivo jinete.
Al medir tu frecuencia cardiaca, se distinguen los siguientes rangos en función de tu frecuencia cardiaca máxima personal:
- <=60%: Zona de salud/compensación
- <=70%: Quema de grasa/GA1
- <=80%: Aerobezona/GA2
- <=90%: Zona anaeróbica/EB
- > 90%: Zona de peligro, zona de línea roja (debes permanecer en esta zona un máximo de 30-60 segundos cada vez).
La velocidad y la distancia no desempeñan ningún papel en el entrenamiento orientado al rendimiento en el rodillo/bicicleta estática, sino que las sesiones de entrenamiento se definen por la resistencia (vatios) y la duración (tiempo). Por este motivo, la información principal del icTrainer es la de vatios, a la que los ciclistas al aire libre pueden tardar en acostumbrarse. Y los valores de vatios objetivo se mantienen normalmente en los programas de entrenamiento como un porcentaje en función de tu FTP personal (por ejemplo, pedalea durante 10 minutos al 80% de tu FTP).
Créenos, una sesión de HIIT de 45 minutos en el momento adecuado te llevará mucho más lejos que añadir otros 100 kilómetros «basura» a tus estadísticas anuales.
Pero, por supuesto, también puedes «sólo» recorrer rutas en icTrainer (ya sea como rutas reales con vídeo o tus propios tracks GPX) y luego ver exactamente el rendimiento que has conseguido y la velocidad a la que ibas.